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생활건강
혈압, 약 없이 낮추는 '의외의' 습관
김수미 기동취재부 기자  |  pinksumi1029@nate.com
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승인 2020.03.26  12:54:01
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[김수미 기동취재부 기자] 고혈압은 증상 없이 혈관을 손상시켜 건강을 위협한다. 실제 고혈압을 앓는 사람은 뇌졸중, 관상동맥질환 위험이 정상인의 2.5배 이상으로 높다고 알려졌다. 고혈압이 심하다면 혈압약을 복용해 혈압을 낮춰야 하겠지만, 혈압을 낮추는 생활습관도 존재한다. 여러 연구 결과를 통해 밝혀진 고혈압을 낮추는 의외의 생활습관에 대해 알아본다.

◇아침마다 30분 운동

아침에 30분만 걸어도 혈압을 낮출 수 있다. 호주 연구진이 성인 67명을 대상으로 연구한 결과, 오전에 30분 걸은 그룹은 혈압이 평균 3.4mmHg 떨어졌다. 오전 걷기를 한 후 30분마다 3분씩 걸었던 그룹은 혈압이 1.7mmHg 더 떨어져 혈압이 총 5.1mmHg 낮아졌다. 운동은 혈압을 높이는 '카테콜아민' 호르몬을 감소시키는 것이 원인이다. 또한 혈관 내피세포 기능도 활성화해 혈관 탄성도가 높아져 혈압이 감소한다. 단, 이미 심장병을 앓은 적이 있는 사람이나 심장병 고위험군은 이른 아침 운동을 피하는 게 좋다. 아침에는 보통 혈압이 높은 상태이고, 기온도 낮아 운동 도중 급격한 혈압 상승이 일어날 위험이 있다.

◇1시간 이내 짧은 낮잠

낮잠이 혈압을 낮춘다는 연구도 있다. 그리스 연구팀은 평균 연령 62세 212명을 대상으로 낮잠과 혈압의 관계를 연구했다. 그 결과, 낮잠을 잔 사람의 24시간 평균 수축기 혈압 127.6㎜Hg로 그렇지 않은 사람의 24시간 평균 수축기 혈압인 132.9㎜Hg보다 5.3㎜Hg 낮았다. 낮잠을 자는 것 만으로 고혈압약을 복용한 정도로 혈압이 낮아지는 효과가 나타난 것이다. 이는 연령, 성별, 복용 약물 같은 변수를 보정한 결과다. 다만 전문가들은 지나치게 긴 낮잠은 권장하지 않는다. 1시간 이내의 짧은 낮잠이 적당하다.

◇사과 속 케르세틴 섭취

양파, 사과, 홍차, 와인 등 음식에 함유된 플라보노이드 종류의 성분인 '케르세틴' 섭취도 혈압을 낮추는 데 도움을 준다. 미국 옥스퍼드대 연구팀이 886명이 참가한 17개 연구를 메타 분석한 결과, 8주 이상 케르세틴을 섭취한 참가자는 수축기 혈압이 평균 3.09mmHg 감소했다. 이완기 혈압은 평균 2.86mmHg 감소한 것으로 나타났다. 또한 나쁜 콜레스테롤(고밀도 콜레스테롤) 수치도 낮아졌다. 연구팀에 따르면 수축기 혈압이 10mmHg만 감소해도 심부전 위험이 50%, 뇌졸중 위험이 최대 40%, 심근경색 위험은 최대 25%까지 낮아진다.

◇단당류·소금 피하기

'대시(DASH·Dietary Approaches to Stop Hypertenstion) 식단’은 미국 국립보건원이 고혈압 환자를 위해 만든 식이요법의 일종이다. 대시 식단을 지키려면 다음 4가지 원칙을 따르면 된다. 첫째, 채소·과일·유제품을 많이 먹는다. 둘째, 단백질은 닭고기 같은 가금류와 생선을 통해 보충한다. 셋째, 지방·단당류·설탕이 포함된 식품은 제한한다. 넷째, 조리할 때 소금을 줄인다. 미국 국립보건원은 대시 식단에 저염식까지 함께 실천하면 수축기 혈압이 11mmHg까지 떨어진다고 주장한다. 이 또한 고혈압 약을 먹는 수준의 결과다.

 

<자료제공=헬스조선>

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